高校受験は生活リズムが重要!適度な睡眠時間と適切な寝始める時間は?

こんにちは!さっぽろ高校進学ナビゲーターのさっしんです。今回は受験生の睡眠時間についてお話していきます。

受験や試験などの本番前日は徹夜で勉強するぞ!と意気込んでいる受験生の方は多くいらっしゃるかもしれません。しかし、受験勉強はとくに生活リズムが重要になってきます。

では、受験勉強のために何時頃から何時間寝るのがベストなのでしょうか。

高校受験は生活リズムが重要

受験シーズンになると、自分で受験勉強に取り組む他に、塾に通ったり、家に帰ったら宿題や復習、はたまた家庭教師など勉強の毎日になりますね。

そのため、受験勉強の時間のことばかり気になって睡眠時間の確保などには気が回らないかもしれません。しかし、たくさんの事を覚える受験勉強は睡眠時間を削ってまで頑張る必要はありません。

受験生の中には、睡眠時間を削って深夜まで勉強を頑張っているのに何故か受験勉強がうまくいっていないという方も多いと思います。それは睡眠不足が原因で集中できていないということです。

質のいい勉強をするには、夜ふかしをしないで夜になったら寝て、朝になったら起きるということを体に覚えさせ、生活リズムに沿った睡眠をとる必要があります。

【中学生の平均的な一日のスケジュール】

何時に起きて勉強するか、など時間の使い方は人それぞれですが、自分の勉強時間は最適なのか?みんなは何時ぐらい勉強しているのか?など気になりますね。

中学生の平均的な一日のスケジュールを調べてみました。

  • 朝6時起床して、学校に行く時間(1時間ぐらい)まで勉強。
  • 塾をやっていなかったら18時~18時半に学校・部活から帰宅。
  • 夕食や入浴を済ませた後に勉強。
  • 0時~2時就寝。
  • 休日は塾や図書館で勉強。

学校がある日は0時~2時頃に寝て、午前6時~7時前に起床する受験生が多いです。中には午前3~4時に起きて4~5時間ほど早朝学習をやっている受験生もいます。

「朝方勉強」とも言いますが、確かに早朝は勉強に集中しやすい時間帯でもあり、問題が頭に入ってきやすいんです。ぜひ一度、頑張って早起きして試してみてはいかがでしょうか。

また、部活動をやっている生徒さんは受験勉強に集中したくて部活を引退する生徒さんもいらっしゃいます。すごくストイックな選択肢ですが、たしかに部活を辞めると勉強時間が大幅に増えますね。

適切な睡眠が重要な理由

【人間の必要な睡眠時間は?】

受験生の平均睡眠時間は4~5時間ぐらいです。

一方、人間に必要な睡眠時間は6~10時間(高校受験生は6~7時間)で、6時間以内の睡眠は寝た気持ちになっても脳はほぼ徹夜と同じ状態になっています。

なので、受験生の平均睡眠時間はまだ寝足りない状態ということになりますね。

でもそんなに寝たら勉強に当てる時間が減ってもったいないと思いがちですが、夜は一日の疲れで眠気に襲われ、それでも無理して起きて勉強していると次の日に影響が出て集中力が落ちてしまいます。

これではせっかく長時間頑張って勉強したのが台無しになってしまいますので、無理せずに少なくても6時間の睡眠時間は確保しておいた方がおすすめです。

【仮眠をとるのも大事】

昼間の時間帯にどうしても眠くてウトウトしてしまい勉強が上手くできない時もあると思います。

そんな時は無理せずに仮眠をとりましょう。仮眠をとることで眠気の解消疲労回復の他、脳がスッキリして勉強が捗りやすくなります。

【仮眠をとる最適な時間と注意点】

仮眠や昼寝は10分~20分間が最適と言われています。

そんな短時間だけで休めるの?と思いますが、10分間眠っただけでも急速に回復できて脳も十分に休憩できます。

<注意点>

30分以上の仮眠時間は深い眠りになってしまうと言われており、あまり長時間仮眠してしまうのは逆効果になってしまう可能性があります。

昼寝すると頭がボーっとして何もする気が起きなかったり、面倒になったりでダラダラしてしまった経験のある人は多いと思います。これらは昼寝・仮眠のしすぎが原因です。

ベッドや布団に入って横になると体がリラックスモードになり深い眠りに落ちてしまいがちです。そのため、つい寝すぎてしまうという方は、椅子に座ったまま寝てみるなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。

<深い仮眠をとってしまった時の対処方法>

それでも、疲れが溜まるとつい深く眠ってしまってしまうこともありますよね。起きたら頭がボーっとして集中できない、やる気が出ない…なんてことも。

でも、そんな時も大丈夫です。いくつかやる気を取り戻す方法がありますので、なんだか頭が働かない…なんて時にぜひ試してみてください。

・ガムを噛む

ガムを噛んでいくと脳の血流が活発になり、記憶力・判断力・集中力などが高まる効果があります。

実際にガムを噛む前と噛んだ後の記憶力を実験してみた結果、噛んだ後の方が記憶力が良くなっているという研究結果もあるんですよ。

・明るい場所で光を浴びる

光を浴びることは、体にとってとても良いことです。朝太陽を浴びると健康に良いという情報もよく耳にしますよね。

光は、体を目覚めさせる効果があります。これは、明るい場所にいると、脳や体が「朝だ」と認識するからです。また、この“光”というのは、日光のことだけではありません。電気をつけた明るい部屋でも多少の効果があります

暗い部屋で勉強することは目にも悪いですし、しっかり明るい部屋で集中しやすい環境を作ってあげましょう。

・カフェイン

「目が覚めない時はカフェインを取る」という方法は有名ですよね。カフェインといえばコーヒーのイメージがありますが、実はカフェインは結構何にでも含まれています。紅茶や緑茶などでも摂取することができるんですよ。

そこで、眠気覚ましにコーヒーなどの好きな飲み物を飲むという方も多いかもしれませんが、実はカフェインを飲んでから効果が出始めるまで1時間ほどかかると言われています。なので、直ぐ作業に取り掛かりたいという方はあまりおすすめできない方法かもしれません。

寝始めるのに最適な時間

これまでに睡眠の大切さや睡魔に打ち勝つ方法などをご紹介してきましたが、では睡眠を取るのに最適な時間帯などはあるのでしょうか。

人間の体には、ホルモンが活発になる時間帯というものがあります。それは、22時~2時の4時間で、この時間帯に質のいい睡眠を取るのがいいとされています。そのため、受験勉強のために生活リズムを整えるには、22時に寝るのが最適です。

【眠気は勉強の最大の敵】

朝早くから夜遅くまで受験勉強の生活をしているとLINEやtwitterなどのSNSをやったり趣味の時間が欲しいですよね。なので、深夜まで起きていたりほぼ徹夜の生活をしてしまいがちです。

受験勉強は大切ですが睡眠時間を削るのは脳にも健康にも悪影響になってしまいますので逆効果です。

【受験勉強が捗るスケジュール】

早朝学習は勉強が捗りやすく、22時に寝て6時間以上は睡眠をとった方が良いという事で、受験勉強が捗るおすすめのスケジュールを考えてみると以下のようになります。

  • 4時~5時起床
  • 4時30分~5時30分から登校時間まで勉強
  • 学校が終わったら塾
  • 帰宅したら学校の宿題や塾の復習
  • ご飯と入浴
  • 21時~22時まで勉強
  • 22時就寝

1日の勉強の範囲を事前に決めてからやるのが良いですが、受験勉強中に難しい問題で解けずになかなか次へ進まずにスケジュール通りにいけない時もあると思います。

解けないけど眠いって時はその日は諦めて睡眠しましょう。

翌日の朝やってみると昨夜よりもスラスラ解けたり勉強がしやすくなって、なんで昨夜はできなかったんだろうと不思議に思った経験がある人もいると思います。これはレム睡眠によって記憶がしっかりと整理されたためであるとされています。

<レム睡眠とノンレム睡眠>

レム睡眠とは、体は休んでるけど脳は休んでいない眠りが浅い睡眠です。

ノンレム睡眠とは、脳は休んでるけど体は力を抜いていない深い眠り、つまりパソコンのスリープ状態のようになります。

日常生活で読んだ本に書かれていた情報、テレビで見た情報、友人・家族の会話などの記憶が毎日脳に保存されます。多くの記憶は短期記憶と言って一時的に覚えていても徐々に記憶が薄れていきます。それで大事な時や必要な時に忘れてしまうことが多いのです。

そんな短期記憶を睡眠によって頭の中が整理して、昨夜よりスムーズに作業ができたり、睡眠前より長期間でも記憶に残るようにするのがレム睡眠です。

まとめ

  • 睡眠不足は逆効果で集中力や記憶力が低下してしまう。
  • 22時に寝るようにして6~10時間の睡眠時間を確保するのが最適。
  • 仮眠する際は10~20分間が最適で30分以上は寝過ぎで頭がボーっとしてしまい、逆効果になってしまうので注意。
  • 眠い時は無理せずに寝るか、ガムを噛む、光を浴びる、カフェインなどをする。

ほぼ一日中勉強を毎日続けているとやはり逃げ出したくなる時もありますよね。サボるのは良くないですが、どうしても集中できない時は無理せずに30分間や10分間だけの勉強でもだいぶ違います。無駄はことはありません。

集中できないのに無理して勉強していても意味がないので、眠い時は無理せず睡眠を取りましょう。リラックスして頭をリフレッシュさせれば、きっと勉強の質もあがりますよ。

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